Расцяжка пасля трэніроўкі важная для падтрымання добрай гнуткасці і зніжэння рызыкі траўмаў. Гэта таксама дапамагае палегчыць боль у цягліцах і палепшыць агульнае аднаўленне цягліц. Ніжэй прыводзіцца кіраўніцтва аб тым, як правільна расцягвацца пасля трэніроўкі.
Па-першае, перад расцяжкай важна разагрэцца. Гэта можна зрабіць з дапамогай лёгкіх кардыё, такіх як бег трушком або язда на ровары. Гэта падрыхтоўвае мышцы да расцяжэння, павялічваючы крывацёк і тэмпературу цела.
Далей рэкамендуецца ўтрымліваць кожную расцяжку каля 30 секунд, але вы можаце ўтрымліваць і даўжэй, калі хочаце. Падчас расцяжкі не забудзьцеся глыбока дыхаць і паспрабуйце расслабіцца падчас расцяжкі. Важна не падскокваць і не прымушаць расцягвацца, бо гэта можа прывесці да траўмы.
Расцяжка падкаленнага сухажыллі
Гэта расцяжка накіравана на мышцы задняй часткі сцягна. Пачніце з таго, што ляжце на спіну і надзеньце раменьчык або ручнік на падэшву ступні. Трымайце калена прама, асцярожна падцягваючы ступню да грудзей. Утрымлівайце расцяжку на працягу 30 секунд, а затым пераключыцеся на іншую нагу.
Квадратная расцяжка
Квадратная расцяжка накіравана на мышцы пярэдняй часткі сцягна. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні сцёгнаў і вазьміцеся за сцяну або крэсла для раўнавагі. Сагніце калена і падвядзіце пятку да ягадзіц. Вазьміцеся за шчыкалатку і трымайце калені разам. Утрымлівайце расцяжку на працягу 30 секунд, а затым пераключыцеся на іншую нагу.
Расцяжэнне галёнкі
Ікроножнымі цягліцамі часта грэбуюць, але яны важныя для добрай паставы і раўнавагі. Устаньце тварам да сцяны і ўпрыцеся ў яе рукамі для падтрымкі. Адной нагой адступіце назад, трымаючы пятку на зямлі, а пальцы ног накіраваны наперад. Сагніце пярэдняе калена і ўтрымлівайце расцяжку на працягу 30 секунд, затым памяняйце нагу.
Расцяжка грудзей
Мышцы грудзей могуць напружвацца, калі ўвесь дзень сядзець або горбіцца за кампутарам. Устаньце ў дзвярны праём і пакладзеце рукі на дзвярную раму на вышыні плячэй. Зрабіце крок наперад, трымаючы рукі прамымі і грудзі адкрытымі. Утрымлівайце расцяжку 30 секунд.
Расцяжка плячэй
Плечы могуць напружвацца ад нашэння цяжкіх сумак або сутуласці за сталом. Устаньце, расставіўшы ногі на шырыні плячэй і пераплеценыя пальцы за спіной. Выпрастаць рукі і падняць грудзі, утрымліваючы расцяжку на працягу 30 секунд.
Расцяжка згінальнікаў сцягна
Згінальнікі сцягна часта напружаны ад працяглага сядзення. Пачніце ў становішчы выпаду, адной нагой наперад і адной назад. Трымайце пярэдняе калена сагнутым, а задняе - прамым. Перанясіце вагу наперад і ўтрымлівайце расцяжку на працягу 30 секунд, затым памяняйце нагу.
У заключэнне, расцяжка пасля трэніроўкі з'яўляецца важнай часткай любога фітнесу. Рэгулярна робячы расцяжку, вы дапаможаце захаваць добрую гнуткасць і знізіце рызыку траўмаў. Не забудзьцеся разагрэцца перад расцяжкай, затрымлівайце кожную расцяжку на працягу 30 секунд і глыбока дыхайце падчас расцяжкі. Уключэнне расцяжкі ў вашу працэдуру пасля трэніроўкі можа дапамагчы палепшыць ваша агульнае фізічнае і псіхічнае самаадчуванне.
Час публікацыі: 9 лютага 2023 г